Kulturystyka

[bojawiem]

Ceny są różne w zależności od poradni ale te typu dieta na tydzień za 100 - 150 zł to będzie raczej kalka. Ułożenie czegoś indywidualnie pod kogoś z uwzględnieniem treningu kosztuje sporo pracy. Tera sobie nie przypomnę ale napiszę później (pewnie dopiero jutro) namiar na dobrą dietetyczkę sportową. Mieliśymy z nią wykłady i naprawdę ogarnia. Ja zajmuje się tylko dietami od strony sportowej a nie leczniczymi dlatego nie znam się na chorobach skóry.

[kun]

Ostatnio sobie skończyłem podyplomowe studia z żywienia i suplementacji w sporcie na AWFie i mogę wam powiedzieć, że 95% supli nie działa. Tak naprawdę działa tylko kilka wybranych grup suplementów, odpowiednio zastosowanych. Jak macie jakieś pytania to mogę się podzielić wiedzą;-)

Działają za to twarze znanych koksów na plakatach i panowie sprzedawcy w sklepach z suplami.

[Master_666]

A te 5% supli, które działają, to jakie to są?

[kun]

Białka, aminki, kreatynki, itp. (choć z tymi 95% to duża przesada naturalnie . Aczkolwiek powiedzieć "działają" w stosunku do ww. to jak powiedzieć, że np. "kotlet schabowy działa", albo "jabłko działa".

[Lem++]

Wlasnie ziomeczki, obiecalem, ze na poczatku maja ostro sie za siebie zabieram... coz... studia przycisly mnie troche bardziej niz myslalem (i poki co przez 2 tygodnie jeszcze bede przycisniety ) Ale w sumie moge juz teraz zapytac co i jak. Ok. 20 czerwca (najpozniej 1 lipca) zapisuje sie na silke, teraz, pytanie do Was. Co kupic zeby przypakowac, pytam o konkretne konkrety zeby bylo konkretnie bez pierdolenia. OSTRO MASA MA WZROSNAC, ale tez nie chce sie jakimis gownami truc. Co polecacie, najlepiej od razu linki do allegro czy cos Bedo obiecanie fotki "przed" i "po" i inne wrazenia i spostrzezenia

[Ogur]

Wlasnie ziomeczki, obiecalem, ze na poczatku maja ostro sie za siebie zabieram... coz... studia przycisly mnie troche bardziej niz myslalem (i poki co przez 2 tygodnie jeszcze bede przycisniety ) Ale w sumie moge juz teraz zapytac co i jak. Ok. 20 czerwca (najpozniej 1 lipca) zapisuje sie na silke, teraz, pytanie do Was. Co kupic zeby przypakowac, pytam o konkretne konkrety zeby bylo konkretnie bez pierdolenia. OSTRO MASA MA WZROSNAC, ale tez nie chce sie jakimis gownami truc. Co polecacie, najlepiej od razu linki do allegro czy cos Bedo obiecanie fotki "przed" i "po" i inne wrazenia i spostrzezenia

Nie przesadź z tą masą, bo szkielet nie wytrzyma.

[Lem++]

Target to 70kg tylko ze to jest optymistyczna wersja, a ja jestem pesymista wiec daje sobie 65kg

[bojawiem]

Ogólnie na pewno działają:
- węglowodany w różnej formie - carbo, batoniki sportowe itd. jako uzupełnienie glikogenu. Najlepiej po treningu jak nie mamy możliwości szybko zjeść.
- białko, również w różnej formie - czy to będzie szejk czy baton proteinowy bez znaczenia. Przeważnie w szejkach jest kazeina i serwatka w różnej proporcji ale można też znaleźć np. tylko serwatkowe. Pamiętamy tylko żeby oszacować swoje zapotrzebowanie. Przy redukcji i budowaniu masy 1,8 do max 2 gram białka na kg mc. Spożywanie wartości powyżej 2g nic nie daje i jest to udowodnione naukowo a może nawet szkodzić. Zresztą jak ktoś waży 100 kg to robią się spore ilości mięsa;-). W sportach wytrzymałościowych takich jak bieganie czy inne cardio wystarczy 1,4 g białka na kg m.c. Więc białko jest super jak nie damy rady zjeść mięsa ale nie ma sensu nadużywanie tego supla.
- Działa na pewno kreatyna. Poprawa siły i zwiększenie efektywności treningu. Zażywa się okresowo.
- Działa kofeina - dobry stymulant, przydatna również w redukcji. Z kofeiny korzystają praktycznie wszyscy sportowcy.
- Izotoniki - prazy ciężkich treningach warto pić napoje izotoniczne, ze względu na odpowiednią zawartość sodu i innych minerałów, nawadnia lepiej niż woda. Zawierają też trochę węgli. Ogólnie warto sobie poczytać o napojach hipo, hiper i izo tonicznych i różnicach. Kiedy który używać.

Reszta ma niepotwierdzone działanie. Większość witamin, BCAA, Glutaminy itd. Brak rzetelnych badań potwierdzających skuteczność.

[bojawiem]

LEM musisz ogarnąć i trzymać się 2 rzeczy:

1) Plan treningowy na masę. Treningi raczej krótkie do godziny skierowane na duże grupy mięśniowe: klata, plecy i nogi.  Musisz oszczędzać kalorie.
2) Dieta. Trzeba określić twoje zapotrzebowanie, dać odpowiednie proporcje węgli, białek i tłuszczy. Z supli to na pewno carbo, izotoniki, kreatyna. Jak będziesz jadł dobrze to to styknie.

Jak podasz swoje dane: wiek, wzrost, waga to ci mogę napisać ile masz jeść. Jakie masz BMI?

[Lem++]

No to teraz konkrety. Chce zwiekszyc mase (generalnie przypakowac). Co kupic? Also... Silka jest spoko, ale zastanawiam sie nad jakims kickboxem czy cos... nie ze pojde na 100% na cos takiego, ale zastanawiam sie... moze sie ktos wypowiedziec? Albo cos polecic?

[Lem++]

Jak będziesz jadł dobrze to to styknie.

Co znaczy dobrze? Ja teraz jem duzo, ale wpierdalam co popadnie Po prostu staram sie dziennie minimum te 2k-2.5k kalorii pozyskac (narazie nie ruszam sie za duzo mao czasu )
Dalej...
Kreatyna... Jakie sa negatywne strony tego? To nie jest tak ze Ci sie pozniej szczena taka kwadratowa robi?

[bojawiem]

Kickbox to sport wytrzymalosciowo siłowy. Lepiej masę na poczatku na siłce zrobić a potem bawić się w inne sporty. Kickbox lepszy będzie na wyrzezbienie pozniej.

[bojawiem]

O suplach polecam ten dokument: http://www.pzg.pl/uploads/innedok/antydoping/COMS-suplementy-27122012.pdf

Tam znajdziesz o kreatynie konkretne info. Nie ma się czego obawiać. Używałem już kilka razy i wzrost siły jest zauważalny.

A co do jedzenie dobrze to temat rzeka:) Nie jedz co popadnie bo to błąd.

[Wooyek]

Ja Ci polecam karate kokuruku, specjalistę się uwolni to Cię wdroży

[Lem++]

Nie jedz co popadnie bo to błąd.

Wiem, to tak chwilowo Juz mi SolidSnake wszystko wyjasnil swego czasu w kwestii diety, ale na razie porzucilem temat bo czas (wiem, to nie argument). Do wlasciwej diety wroce po egzaminach, a teraz przyszedl czas na ogarniecie supli

[bojawiem]

Na suple się nie napalaj bo jakby działały tak jak piszą na opakowaniach to każdy by wyglądał jak model Abercrombie:). To tylko uzupełnienie nie podstawa diety.

Ale mówię: Carbo na bank - dobry jest w sumie VITARGO. Kreatyna - obojętnie, jakiś monohydrat. I Izotonik na treningi;).

O suplach też mądrze piszą w Australii - świetna stronka - mają swoją klasyfikację, trochę inną od polskiej - http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements GRUPA A to te rekomendowane. A Australijczycy znają się konkretnie na temacie;)

[kun]

Hah Lem  prepare yourself! Trening to betka w porównaniu to utrzymania odpowiedniej diety.

[Solid Snake 1989]

Lem ja to Ci na początek radzę nic nie brać, żadnych suppli. Nie będziesz nigdy kulturystą, ja też nie będę, więc szkoda kasy. Jedyne co mógłbyś brać to gainery, ale jak masz dobrą dietę to są zbędne. Kreatynki itp to sobie zostaw jak już będziesz miał dłuższy staż i siła będzie stać w miejscu.
Ogólnie supple traktuj jako "support" do diety, a nie zamiast. Jak wiesz że dziennie zjadasz za mało białka, to wtedy dokupuj białko, a nie używaj odżywki białkowej jako część diety.
Zamiast np batoników sportowych po treningu opierdol jabłko z jogurtem, kefirem, albo jakieś płatki owsiane z kefirem i daktylami...słowem: naturalnymi rzeczami.
Podstaw przy przybraniu masy to wpie**alać więcej kcal niż spalasz.
A co znaczy jeść dobrze to mniej więcej Ci już kiedyś pisałem. Ja wprawdzie jakimś dietetykiem nie jestem, ale do niektórych rzeczy nie potrzeba mieć wykształcenia żeby co nieco wiedzieć.

[Devilek]

- Działa na pewno kreatyna. Poprawa siły i zwiększenie efektywności treningu. Zażywa się okresowo.
Reszta ma niepotwierdzone działanie. Większość witamin, BCAA, Glutaminy itd. Brak rzetelnych badań potwierdzających skuteczność.

Niektórzy cały rok zażywają kreatynę, ja tam po ostatnim mono byłem średnio zadowolony bo efekty tylko w 2 tygodniu były a później tak samo.
Kiedyś słyszałem, że koksy to były a o BCAA nikt nie słyszał.
Jak się ustosunkujesz do jedzenia twarogu przed snem, jako ostatni posiłek ?

[Ryo]

A ja dziś znów usnąłem popołudniem I nie ćwiczyłem. Chociaż wczoraj co ogarnąłem.

Co do wszystkich wspomagaczy to się nie znam, ale dla mnie osoby co biorą kreatynki oraz inne suple to się potem wydają napompowane i im szyja się rozrasta Ja tam jestem zwolennikiem tylko naturalnych rzeczy. Ostatnio jak sobie ćwiczę to już widzę, że oponka spadła i powoli ujawnia mięśnie, ryj również gubi. Wszystko spoko, tylko muszę walczyć ze zmęczeniem po robocie i snem po południu

[Solid Snake 1989]

Co do wszystkich wspomagaczy to się nie znam, ale dla mnie osoby co biorą kreatynki oraz inne suple to się potem wydają napompowane i im szyja się rozrasta

Ja jestem w 3 tygodniu cyklu z kreatyną, ale jednocześnie jestem na redukcji więc mnie zapewne nie wyebało jak powinno. Czuję wzrost siły (dopiero w tym tygodniu) i czuję się po treningu jakby bardziej spompowany...no ale kreatyna ma takie działanie. Pewnie po cyklu walnę sobie bcaa żeby mi za dużo nie spadło, a po wakacjach znów zacznę masować.

[kun]

Nie ma co demonizować i przeceniać kreatyny. To nie koksy! Patrząc na to czym niektórzy "kulturyści" amatorzy się szpryjcują nóż otwiera się w kieszeni. Pamiętam z czasów liceum panów w moim wieku ze zdrowotnymi problemami (serducho) po końskich cyklach sterydowych. Denerwuje, że teraz w sportach nawet na amatorskim poziomie większość bierze doping.

[Szymku]

Ja kreatynę bym polecał nawet na początku - jak Lemowi zatrzyma w cyklu 3 kilo wody w mięśniach i trochę więcej siły, to później zostanie z tego kilo mięsa i pewnie cała siła bo z obecną posturą rezerwy ma zajebiście duże. A białko wyłącznie rozgałęzione, reszta w żarciu.
No i jak na masę to podjadać cały czas - jabłko, jogurt, banan, cheesburger, płatki zbożowe, baton, kebs, jajko na twardo   . Wszystko co ma jakąkolwiek wartość w dużych ilościach.
I nie opierdalać się - uczelnia to żadna wymówka, można pompki robić w przerwach w nauce, a endorfiny robią świetnie na głowę. 

Przy kreatynie odstawić alko.

[Solid Snake 1989]

No i jak na masę to podjadać cały czas - jabłko, jogurt, banan, cheesburger, płatki zbożowe, baton, kebs, jajko na twardo   . Wszystko co ma jakąkolwiek wartość w dużych ilościach.

Ja jestem zwolennikiem "clean bulking" dlatego cheesburgery, kebsy i inne fastfoody ograniczyłbym do 1 w tygodniu..no góra 2 jak się ma mega chcicę.
Batoniki..jedynie po treningu imo, kiedy trzeba uzupełnić szybko glikogen. Jak już podjadać to właśnie owocami, lub np wafelkami ryżowymi czy popcornowymi.
Dzięki temu nie zaleje się tak bardzo tłuszczem, może nie zrobi tak szybko masy, ale to będzie "zdrowa" masa.
Oczywiście zdrowy tłuszcz jak najbardziej.


btw Lem poczytaj, właśnie znalazłem na necie
http://bulkingdietplan.com/getting-started/

[Lem++]

I nie opierdalać się - uczelnia to żadna wymówka, można pompki robić w przerwach w nauce, a endorfiny robią świetnie na głowę. 

Panieee, pompki to ja caly czas robie LUBIE.

Przy kreatynie odstawić alko.

Rzadko kiedy pije... Raz na miesiac? Wiec to zaden problem

btw Lem poczytaj, właśnie znalazłem na necie
http://bulkingdietplan.com/getting-started/

Dzieki. Poczytam

[bojawiem]

Dokładnie fastfoody odpadają. Tak samo wiekszość słodyczy - niby są węglę ale też najgorszy syf - tłuszcze trans. Ze słodyczy spoko będą miody, dżemy czy syrop klonowy. Po treningu świenty jest np koktajl owocowy - blendujesz truskawki, banana z jogurtem naturalnym czy mlekiem i gitara;)

Dobrze też mieć w domu jakiś dobry olej do picia na zimno. Oliwa z oliwek, lniany czy rzepakowy. Warto sobie jedną łyżkę dziennie zażyć jak lekarstwo. Dzienny limit na NNKT załatwiony.

Ja pamiętam jak 4 lata temu zerwałem ścięgno achillesa. Operacja, 6 tyg. gips od koniuszków palcy po pachwinę a potem rehabilitacja. Ogólnie pół roku z głowy. Jako, że sam jestem typowym chudzielcem strasznie zleciałem z masy. Mam 192 cm wzrostu i po jako takim powrocie do chodzenia ważyłem 80 - 81 kg. Wróciłem na siłkę z dietą i po roku było już 91 kg przy tłuszczu na poziomie 13%. Obecnie moja masa waha się od 89 do 92 kg. I jest ok. Robienie masy to bardzo powolny proces - średnio jest to od 200 do 500 g na tydzień w zależności od wielu czynników (genetyka, dieta, treningi). Prawda jest taka, że żeby zrobić beztłuszczową masę potrzeba miesięcy. Dlatego nawet jak zrobisz 1kg na miesiąc to będzie dobry wynik.

[Szymku]

Lem jak złapie trochę tłuszczu to nic mu się nie stanie bo obecnie jest jak jogurt dietetyczny - 3% tłuszczu.
Jak robiłem masę na studiach to pamiętam, że jadłem śniadanie, leciałem na trening, po treningu banan i jabłko, po drodze fastfood. I masa szła, nadmiaru tłuszczu nie stwierdzono. Uważam, że lepiej po treningu zjeść jakiegoś cheesa na szybko niż nie jeść nic aż do obiadu.

[Solid Snake 1989]

Lem jak złapie trochę tłuszczu to nic mu się nie stanie bo obecnie jest jak jogurt dietetyczny - 3% tłuszczu.

A założysz się że nie?
Też byłem szczupły jak Lem, ale jak bym miał naprawdę niski poziom tłuszczu to powinienem widzieć kratkę, czy każdy mięsień odseparowany. Lem jak każdy przeciętny ma masę tłuszczu tak na poziomie 15%, z tym że 15% z 60kg to mniej niż 15% z 90kg. U szczupłych to po prostu nie jest tak widoczne, ale nabierze masy mięśniowej i wyjdzie.

Dobrze też mieć w domu jakiś dobry olej do picia na zimno. Oliwa z oliwek, lniany czy rzepakowy. Warto sobie jedną łyżkę dziennie zażyć jak lekarstwo. Dzienny limit na NNKT załatwiony.

Słyszałem też że 1 łyżka dobrej jakości masła orzechowego też może być.

[Szymku]

A założysz się że nie?

Wiesz, nie każdy chce być wychetłany jak Bruce Lee - niektórzy chcą po prostu złapać trochę mięśni i masy systematycznym ćwiczeniem, ale bez drakońskich diet i wyrzeczeń.

[Kert]

Jestem ektomorfikiem i na bazie własnego doświadczenia stwierdzam, że spokojnie kreatyna może być włączona w cykle bez żadnych konsekwencji. To jest zwykła odżywka, każdy uprawiający regularnie sport amatorski może się w to bawić. Tutaj nie ma filozofii, bo jedyne co robi, to zatrzymuje wodę, przez co człowiek mocniej się poci, czuje się napompowany, a po skończeniu cyklu spadki (oddawanie wody) potrafi wpędzić w depresję Do tego szybsze i lepsze przyswajanie przy zastosowaniu odżywek na bazie glukozy (ale trzeba uważać, bo bez odpowiedniej higieny można mieć problem z uzębieniem). Przez tę parę lat ćwiczeń (dawno i nieprawda) zyskałem na BMI o 5 punktów, a po zaprzestaniu po prostu schudłem o to, co zyskałem przez te lata. Myślę, że na początek nie trzeba jakiejś cudownej diety i Lem przy sporym żarciu utartego w świadomości ryżu, kurczaków, bananów i produktów białkowych oraz pod warunkiem regularnych ćwiczeń (serio, trzeba rozważyć możliwość poświęcenia przynajmniej 4 dni w tygodniu po 1,5 h na przewalanie złomu, poniżej to trochę bez sensu) zrobi z siebie tura, a nawet jeśli nie, będzie bardziej zadowolony ze swojego wyglądu. A pompek to można robić i 300 w jednej serii, jak Raku pinokio, a nadal być chudym, jak patyk i nie mieć petardy w łapie.

[Solid Snake 1989]

bez drakońskich diet i wyrzeczeń.

Masz złe pojęcie diety 

Jak się je z rozumem to w diecie znajdzie się i miejsce na kebaba i na batonika i na co to jeszcze chcemy.

A wracając jeszcze do tych "3% tłuszczu", ja nie zabraniam Lemowi jeść junk food, jego wola, ale na pewno nie ma mniejszego procenta tłuszczu od innych.
Myślę że w jego wypadku najlepsze by było połączenie clean bulking z dirty. Niech pomiesza, ale z głową. Np w dni bez treningu sam clean, a w treningowe dirty (ale też bez przesady niech nie opiera całego menu dnia na McDonaldzie).

[kun]

Moim skromnym zdaniem Lem powinieneś zacząć spokojnie. Bez peklowania się suplementami i drakońskiej diety. Źle było by gdybyś zaraził się już na początku. Także 'take it easy'. Na początku ciało samo wrzuci wyższy bieg. Po jakimś czasie przyzwyczai się do nowego trybu funkcjonowania i wtedy przyjdzie czas na nowe środki.  Ważne też żebyś sobie treningiem krzywdy nie robił (a o to nie jest trudno!). Pogadaj z kimś doświadczonym i dowiedz się jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia. 

[Solid Snake 1989]

Moim skromnym zdaniem Lem powinieneś zacząć spokojnie. Bez peklowania się suplementami i drakońskiej diety. Źle było by gdybyś zaraził się już na początku. Także 'take it easy'. Na początku ciało samo wrzuci wyższy bieg. Po jakimś czasie przyzwyczai się do nowego trybu funkcjonowania i wtedy przyjdzie czas na nowe środki.  Ważne też żebyś sobie treningiem krzywdy nie robił (a o to nie jest trudno!). Pogadaj z kimś doświadczonym i dowiedz się jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia. 

Wpis. No i wiadomo z początku będą zakwasy, ale jeśli przetrwasz to później będą się pojawiać bardzo sporadycznie.

[kun]

Jeśli rozmawiamy o dobrej formie i sylwetce, to polecam zainteresować się crossfitem. Rzeźnicki trening!

[Szymku]

Pogadaj z kimś doświadczonym i dowiedz się jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia. 

To 100% racji, ja obecnie (35 l.) częściej niż na siłkę latam na rehabilitację, bo kręgosłup wysiada.

[Soul hunter 16]

Ja teraz w 3 miesiące muszę zrobić kondycję żeby przetrwać 3 rundy sparingu żeby wytrzymać z gościem co 8 lat trenuje boks Cały czas się zabieram żeby zacząć biegać.

[s00s]

Pogadaj z kimś doświadczonym i dowiedz się jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia. 

To 100% racji, ja obecnie (35 l.) częściej niż na siłkę latam na rehabilitację, bo kręgosłup wysiada.

coś w tym jest. dwóch moich ziomków, co ostro ćwiczą, też mają mega problemy z kręgosłupem. jeden, 30 lat, ma dość poważną dyskopatię. drugi, 36 lat, ma już papiery od lekarza, że nie może siedzieć w jednej pozycji dłużej niż 4 godziny. obaj notorycznie nalegają na bóle pleców.

[Szymku]

Ludzie powszechnie  ćwiczą zbyt dużymi ciężarami, nadwyrężając stawy, które nie mają wystarczającej "otoczki mięśniowej". Ja zawsze miałem sporo siły, do tego "szarpałem" ciężar (a oprócz tego kręgosłup, stawy) a chodzi przecież o to żeby dobrać obciążenie, tak by mieć nad nim pełną kontrolę i dokładnie wykonywać ćwiczenia. Choć cały czas z założeniem, że im więcej tym lepiej.

[kun]

Na siłowniach to już normalne, że każdy ciśnie ile wlezie. Trzeba podnosić na makasa nie myśląc o technice. Pól biedy jeśli dany delikwent zarzuca sobie sztangę przy ćwiczeniu bicepsa, ale złe wykonywanie np. martwego ciągu może doprowadzić do kalectwa. Moim zdaniem na siłce powinien być ktoś w stylu ratownika na basenie chroniący ludzi przed ich głupotą i niewiedzą. Ale nie, za takie luksusy w Irl. płaci się nawet 70 eur na godzinę. 

[Solid Snake 1989]

Jeśli rozmawiamy o dobrej formie i sylwetce, to polecam zainteresować się crossfitem. Rzeźnicki trening!

IMO Crossfit jest w ch** nie zdrowy, cały trening na wysokim tętnie, serducho ma w ch. roboty. Nie mówiąc już że często poprwna technik jest spychana na drugi plan. Owszem wyniki są bardzo szybkie..ale coś za coś. Ja wolę na spokojnie podźwigać trochę żelaza.